“每天一杯奶，強壯一個民族”

“多喝牛奶長高高”

大多數國人的潛意識里都有一個觀點：沒事多喝奶，補補更健康。這種想法，注定導致大家把富含鈣質的牛奶，捧上營養界的『神壇』。于是，你經常會看到，很多人每天為了完成補鈣任務，即便不想喝，都逼著自己或者孩子非灌一杯奶不可。確實在營養成分上來說牛奶的營養密度確實不差，牛奶中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2等含量比較豐富。

但甲之蜜糖、乙之砒霜

有些人喝牛奶之后廁所一趟趟地跑，腸脹氣、放P頻繁、惡心、腹部絞痛和疼痛、嘔吐，時不時來自腹部的隆隆聲音。有可能是乳糖不耐受，這部分人，并不建議用牛奶作為鈣源補充。

 乳糖不耐受

乳糖不耐受癥，是指人體內不產生分解乳糖的乳糖酶的狀態。它是多發在亞洲地區的一種先天的遺傳性表達。乳糖會在腸道中由細菌分解變成乳酸，從而破壞腸道的堿性環境，所以容易發生輕度腹瀉。

乳糖不耐受的占比

據統計，北歐人乳糖不耐受的人群大概只有0％-15％，丹麥則是3%，中歐是9％-23％，美國白種人是6％-22％，印度的北方是20％-30％。

相較之下，亞洲人就要倒霉了一些，我們在這方面的“中獎率”高達95％～100％。在中國和日本，大約有兩到三成的人，從斷奶開始的4至5年內，便會發生乳糖不耐癥，成年人的幾率相對更高。

圖片

不能喝牛奶還能怎么補鈣？

圖片除了牛奶，大豆及其制品也是鈣的很好的來源，但在日常食物中含鈣量最豐富的食物竟是它。

飲食補充高鈣的食物表

 

（1）極高鈣含量食品（500-1200mg/100g）

這類主要包括奶粉、蝦皮、連骨小魚、小蝦、芝麻及芝麻醬和奶酪，以及一些干蘑菇和干的葉菜類。

（2）高鈣食品（150-500 mg/100g）

每百克食物含鈣量這類食品包括干大豆、貝殼和螺類、少部分魚類、少部分葉菜（油菜心、小白菜）、低脂或脫脂奶、鈣強化奶（包括酸奶）、鈣強化餅干等。

（3）較高鈣食品（50-150 mg/100g）

含鈣量介于50-150mg/100g食品常見的包括：鮮奶類和酸奶、大多數深綠色葉菜（莧菜、小白菜）和花菜、大多數魚類、各類豆腐（內酯豆腐、豆漿除外）以及大多數豆制品、蛋類、部分面包等。

PS:深綠色葉菜和菜花也含鈣較豐富。不過需要注意的是，莧菜、菠菜、空心菜等，雖然含鈣量高，但是含有較多草酸，如每100g菠菜含有102mg的鈣，但同時含有606mg的草酸，100g莧菜含有359mg的鈣，但其中也含有1142mg的草酸，他們本身含有的鈣不僅不易被人體吸收，其中的草酸還會與腸胃中的其他食物中的鈣質結合，形成難溶性的草酸鈣，會抑制對鈣的吸收，所以烹飪的時候要先焯水，去掉草酸。

（4）較低鈣食品（20-50 mg/100g）

鈣含量介于20-50mg/100g的食品包括：大部分的淺色蔬菜、各種以豆莢為可食部分的鮮豆類、豆芽、白蘿卜、胡蘿卜、大多數根莖類、大蒜及蔥類、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘類、部分面包及蛋糕、部分雜糧等。

（5）低鈣食品（<20mg/100g）

包括米飯和面條等主食、肉類、禽類、大多數瓜菜或果菜、除柑橘類外的其他大多數水果。

避開影響鈣吸收的飲食方式

1、高鹽：影響吸收，增加流失、

高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排泄中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg鹽的同時，也會流失約26mg的鈣。因此，長期高鹽更容易缺鈣。

每人每天鹽的推薦攝入量為5g，建議大家烹飪時減少用鹽量，還要警惕各種零食中的“隱形鹽”，購買包裝食品時，盡量選擇鈉含量低的。

2、磷：過多時會阻礙鈣吸收

磷也是骨骼的主要組成部分，適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進鈣吸收。但當磷攝入過多時，則會反過來抑制鈣吸收，導致血鈣下降，從而激活人體調節機制，誘發骨質疏松。血液中的鈣還會與磷結合形成羥基磷灰石，如果代謝異常，本該沉積在骨骼的羥基磷灰石，就可能沉積在血管，導致血管鈣化。

所以，磷攝入不宜過多，中國居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天。含磷量高的食物建議適當少吃，或焯水去除部分磷后再烹飪。

3、咖啡因：減少吸收，增加排出

咖啡因攝入過多，可增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有中度影響，并增加女性髖骨骨折的風險。

建議普通成人每天攝入咖啡因不超過400mg，如果長期每天飲用2杯以上的咖啡，需注意補充足夠的鈣。

4、植酸：降低補鈣效果

植酸廣泛存在于植物種子中，它可與血液中的鈣結合成鹽類，降低補鈣效果。

對于植酸含量高的食物，可以采用以下3個方法減少其含量：

①發酵：通過植酸酶降解植酸；

②發芽：種子發芽后植酸也會降解；

③浸泡：40℃~60℃的溫水浸泡15分鐘，可激活種子中的植酸酶。

5、脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致游離脂肪酸過多，與鈣結合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出。

食物吃不夠，鈣片幫忙湊

如果日常飲食無法滿足鈣的需求，可以選擇一款適合自己的補鈣產品。（關于鈣劑的選擇可以參考本賬號《不同人群怎么補鈣，答案來了~》）對于成年人群補鈣，特別推薦康力士維生素D鈣，

 

最后，還有一些服用鈣片的小tips給到大家：

1. 優先選擇小劑量的鈣片，如100~300mg/片，單次服用劑量不要超過500mg，如果需要的量比較多，建議分多次服用。

2. 人體血鈣在后半夜及清晨最低，如果一天吃1次鈣制劑，最好臨睡前服用，能夠被人體更充分的吸收和利用，如果一天吃2次，建議清晨和臨睡前各服一次。

3. 不要跟高鈣食物一起服用，比如牛奶、酸奶，會影響鈣片的吸收。

4. 服用鈣片期間記得多喝水，一來提高鈣的溶解度，提升吸收率，二來防止便秘。

【參考文獻】

[1]中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），科學出版社

[2]《中國老年骨質疏松癥診療指南》(2018)工作組, 賀良, 楊乃龍,等. 中國老年骨質疏松癥診療指南(2018)[J]. 中國實用內科雜志, 2019, 039(001):38-61.

[3]Hanley DA，Cranney A，Jones G，et al． Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada［J］．CMAJ，2010，182(12): E610-618．